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独断・偏見?サブスリー・サブフォーをするためのマラソンの調整方法

time 2016/01/29

独断・偏見?サブスリー・サブフォーをするためのマラソンの調整方法

多くのランナーが、「練習はしっかりしたけど、マラソン前の調整をどうすればよいかわからない」と困惑することも多いのではないでしょうか。それも、本命レースでサブフォー・サブスリーと意気込んでいるなら、なおさらですよね。

綿密に調整計画を立てるランナーは、4週間前、3週間前、2周間前、1周間前とスケジュールを立てて“マラソンへの調整”を考えています。昔の筆者もそう。

ある程度のマニュアルは確かに大切なんですが、実はマラソン前の調整はある程度、“自分なり”の方法を発見すれば、マラソンで大失敗することはなくなります。

今回もやや私的見解が強くはなりますが、マラソン前の調整についてご紹介します。

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👉カーボローディングをすれば逆にパフォーマンスが悪くなる?

筆者の場合、普段から大食いなので「カーボローディング」は全くしません。お酒も普通に飲んでます。

カーボローディングってそもそも何だよって方もいるかと思いますが、概要として引用させてもらいました。

カーボローディングとは「グリコーゲンローディング」とも言われています。
主に持久系スポーツ(マラソンやトライアスロンなど)において、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常よりも多く摂取することで、体内にグリコーゲンを貯蔵し、本番で貯蔵していたエネルギーを活用できる状態にしておく調整法のことを指します。

参考: http://runners-core.jp/

フルマラソンっていうのは、かなり体を酷使しますよね。同時に、内蔵への負担が大きくなることへの対策として、予め体内にグリコーゲンを貯めておき、本番のレースで“ガス欠”を防ぐ効果があるといわれます。

ちなみに筆者は、内蔵を酷使しすぎると、おしりからのガスの硫黄臭がとんでもないことになります。

筆者は、“古典式カーボローディング”も“市民ランナーのためのカーボローディング”も行いましたが、古典式カーボローディングで見事に大失敗。レース当日にお腹を下し、結局、30km地点から走れず、脱水症状も合併してひたすらゴールまで歩いたマラソンがあります。

それからというもの、前日に多少、炭水化物の比率を高めた献立で食事を作ってもらうだけにしています。

結局、マラソンでサブフォーやサブスリーするためには、“練習ありき”なので、調整といいつつカーボローディングだけに力が入ってしまっては、むしろ“失敗レース”を誘発する危険性すらあります。

もちろん、マラソンを2時間台で走られる方は、積極的にカーボローディングもしておられるでしょうし、禁酒なんて当然だと思います。

ただ、もし敷居がそこまで高くないなら……と思うわけですね。

ちなみに筆者は、日頃から炭水化物を摂り過ぎているので、レース中はうまく“脂肪”をパフォーマンスに使えています。デブランナーの特権。なので、調整期間中はむしろ体重を増やさないように注意するようにしています。

 

👉4週間前に40km、3週間前に30km、2周間前に20kmを走らなけれればいけないという幻想

ランニング雑誌を参考に、日々練習に励まれている方も多いでしょう。

筆者もちゃんと購入してますよ、いい記事があるとき。

ただ、いわゆる“マラソン雑誌のマニュアル”にしたがって、型にはまった調整方法というのは、あまり推奨しません。

内容にもよりますが、たとえば、“4週間前は絶対に40km走、そして3週間前には30km走を絶対にする”という一種の“強迫観念”は、そのスケジュールどおりに調整がうまくいけばいいのでしょうが、予定はあくまで予定。“こけて”しまえば、むしろ心理的な不安が強くなってくるのでは?

だからこそ、その日、少し体調が悪いとか、風邪を引いたとかで、内容をチェンジするのも大事です。すなわち、デイリーで調整を行うことが大事だというのが持論。

結局、積み上げてきた練習が全てを左右するわけですから、“できないものはできないし、できるために調整すること”が大事なのではないでしょうか。

たとえば筆者が、「サブスリーしたいから、4週間前からびっちりサブスリーのメニューしてやるぜ」と鼻息荒くしても、そのレースが楽しめるのは30kmまでという可能性が高くなります。

ただお断りしておきますが、スケジューリングというのは大事です。先を見据えた目標を追い掛けるために、この1年はどうするか、半年はどうするか、3ヶ月どうするか、1ヶ月前はどうするか、など。

しかし、“今日すべきこと”を朝の調子で判断するということも大事では? 1ヶ月前に決めた練習内容や調整方法を無理やり遂行するよりは、その日、思い切って休むなどの方が大事です。

 

👉サブスリーやサブフォーの調整方法は小出監督の著書がオススメ

筆者がマラソンで失敗しなくなった方法が、小出監督の著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)』です。

ちなみに同じクラブチームのYさんもその調整をされていて、PBは2時間48分台です。残念ながら筆者は3時間1桁台ですが……。余談とはなりますが、筆者も2016年から2017年には必ずサブスリーを達成します。

この著書の調整方法が筆者には“最適”だったので、引用させてもらいご紹介とします。

出典: 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

調整方法としては、比較的ハードな内容なので、“もし故障したら……?”なんて心配もでてくるでしょうが、要するに小出氏は、“マラソンをネガティブスプリットで走るには、当日に重い足を作ること”と主張しているんです。

実はこれは筆者の調整方法にはうってつけでして、理由があります。

 

  • 体重が増えやすいので、調整期間といえどもしっかり走る
  • スピードは比較的あるものの、持久力が低いので30km以降に脚が止まらないようにする
  • 走り始めはだるく感じても、気がつけばペースが上がっている

 

ただこの著書は、小出イズム全開なので“合う人”と“合わない人”を選ぶでしょうが、要はマラソンを走りためには“ネガティブスプリット”が大事だというのがお題なんですね。“マラソンは37kmからゴールまでが一番速いペースであるべき”とも書いていたので、未読の方は読んでみて損はないです。

 

👉とにかく自分流の調整方法を確立する

そうはいっても、筆者も全てのメニューを真似るわけではありません。

普段からあまり距離を踏まない性格なので、マラソン直前に“急仕上げ”することが筆者にはあっています。

11月には250kmの走行距離でも、12月には300km、1月には320km以上になり、直前の1週間のみ調整に気を配るというスタイルです。

ちなみに、今年は新たな試みで、1月の前半をスピード持久力特化にして、30km走を本番11日前にしています。

思ったより走れて疲労も残っていないので、今年の本番は“どうなるか楽しみ”なんて、自分の体を利用した実験なんてこともしてます。

どんな調整をして、どんな走り方ができるかなんて考えるのも、マラソンの醍醐味ですよね。

 

まとめ

愛媛マラソンを走られる方、また同日の別大マラソンに走られる方は、いよいよ調整の1周間前が近づいてきましたね。

“自分にあった調整は何か”を試しつつ、風邪などはひかぬように注意して快走したいところです。

以上、独断と偏見に満ち溢れた“マラソンの調整方法”でした。

 

【参考】

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

 

【画像出典】

http://iwiz-spo.c.yimg.jp

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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