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LSDやスロージョギングは必要?サブスリーランナーからの練習を考察して

time 2016/01/27

LSDやスロージョギングは必要?サブスリーランナーからの練習を考察して

ゆっくりジョギングするということが当たり前だったランナーが、いつかサブスリー、そして50分切り、45分切り、福岡国際マラソンへの切符と目標が移行していくのは、速く走ることができるランナーの特権でしょう。

驚くのがラン友のHさんの練習方法です。ほとんどが“ジョギング”であるにもかかわらず、福岡国際マラソンへの切符まであと“20秒”ほどのレベルです。

練習内容を拝見しても、20kmのジョギングであったり、ビルドアップ走であったり。キロ3分台で走るインターバルはおろか、ペース走をされているのもあまり見たことがありません。

「なぜ速いのか」

率直にきいたところ、返ってきた答えが、「スタミナをつける」ということでした。

全くもって参考にならなかったので、筆者自ら“なぜゆっくり走れないと速くなれないか”を考察しました。

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LSDの効果は?なぜLSDは練習で必要なのか

実は筆者はLSDというものが、とてつもなく苦手です。

最近、ようやくキロ7分台のジョギングでもリズムが合ってくるようになりました。LSDの定義は様々ながら、多くがキロ8分以下のスローなペースで走るとされています。

そうなると、かなり意識してゆっくり走らねばならないため、腕振りを含め、リズムを整えるのにかなり苦労してしまいます。

だから、「かっ飛ばして、スカッと終わる10km以下のマラソンって楽しいよね!」なんて日頃からニヤついてるわけですが、マラソンともなると“鍛錬”やら“練習”が必要なわけです。

何もゆっくり走る練習をされているのがHさんだけではなく、サブスリーランナーのKさんや、2時間45分で走る方にいたっては、LSDをキロ11分で走られています。

もはやそこまでいくと、「歩いたらええがな……」とつぶやいてしまうものですが、その効果や偉大なるものらしいんです。

「LSDの効能」と調べるとよからぬページばかりが出てきましたので、「LSDの効果」で調べてみました。

 

サブ4レベルのランナーも、ゆっくりと走ることで(LSD)心肺機能がまだまだアップしていきます。

まず、1回の心拍で送られる酸素の量が多くなります。

そして、毛細血管が発達していくのです。

サブ3レベルのランナーへの効果です。

フルマラソンを3時間を切って走るサブ3レベルになると、LSDでのトレーニング効果は薄れます。

しかし、LSDの効果はマラソン能力のアップだけではないのです。

ゆっくりと走ることで、毛細血管が体のすみずみまで張り巡らされていることがメリットになるのです。

それまでは回収しづらかった部分の疲労物質まで回収できるようになるのです。

体に疲れがある時にLSDを行うことで、疲労回復の効果が現れるんですよ。

参考: http://sanukk-train.biz

 

一つは、ポイント練習のために疲労が抜けやすいことが考えられますね。ある日、筆者も我慢してキロ8分で1時間走ってみたのですが、普段使わないような筋肉が刺激され、翌日は脚が軽かった記憶があります。

あの川内優輝さんも、ポイント練習は週に2回で、あとはジョギングでつなぐという練習がメイン。要は、ポイント練習を全力でこなすためには、普段のジョグ、すなわちLSDかスロージョギングが必要となってくるわけですね。

ちなみに筆者は、ポイント練習は“気が向いた時”です。これではLSDもくそもないですね。

 

ゆっくり走れないヤツは速くも走れないワケ

実はこれ、ベテランランナーの方によく聞きます。近しい方だと、Kさんが思いつきますね。

Kさんも、10kmのPB34分台を持つ方。それでも“ゆっくり走る”ことにこだわりを持つのにはなにか理由があるはず。

そんなことを思いながら26日の夕方にゆっくり走ってみたのですが、つまるところ、“ゆっくり走っていてフォームが乱れる”ということは、“フォームが固まっていない”ということを仰りたいのかもしれません。

筆者はどちらかといえばキロ5分~4分台でフォームを立て直しつつ、ビルドアップで練習することが好きなため、自然とそのペースでフォーム修正をすることが多いです。

ただ、2014年から“フォームを作る”ためにジョギングをメインにしてみました。

というのは、慣れているペースで“フォームが乱れていない”と自信を持っていたつもりでも、ゆっくり走ると“体の歪み”や、“腰のハリ”、あるいは“骨盤が前傾しきれていない”とか、“途中で腕振りが適当になる”とか、目からウロコ状態だったからなんです。

それに、筆者はシンスプリントが慢性化しているのですが、ジョギング中心の練習に切り替えるとその痛みがかなり軽減しました。

是非はともかく、当時、筆者は「神経ブロック注射」で痛みを抑えてまで走っていました。思えば、治療費もったいないんですけどね。

今となっては多少、スネが痛くなっても注射に行くことはゼロに。これって、ジョギングのおかげかな?と考えております。

やはり、“フォームを正すこと”が速くなることへの近道であり、“故障しない体を作る”ための基礎となるわけですので、それを蔑ろにしてペース走やインターバルばかりをしていても、待っているのは“故障ばかりの未来”なのかもしれません。

ということは、LSDとジョギングの組み合わせでいとも簡単に“サブスリー”が待っているんでしょうか。

 

サブスリーのためにはLSDだけでは「難しい」?

確かに知り合いの方々は、ゆっくりジョギングやらLSDだけやらでサブスリーを通過点としてしまいます。ただ残念ながら、筆者は凡人ランナーです。

もともと陸上をしていたわけでもありませんし、短距離にいたっては町内会のリレーでも50歳代の先輩に抜かれる始末。

だからこそ、スピード練習というのは必要になってくるはず。ただ、やはりサブスリーには“スタミナ”も“スピード持久力”も必要なので、どちらかが欠けていてもサブスリーというのは難しいわけです。

順序として、どちらから優先させるかということは、人それぞれだと思うんですね。

筆者の場合は、故障が多かったのでジョグを中心に練習をしてきました。ただ、現状、3時間10分を切ったのがフルマラソンでの最高タイム。

どこか“頭打ち”というものを感じざるをえなかったため、始めたのが坂道トレーニングでした。

坂道トレーニングに関してはこちらで紹介しましたので、よろしければご覧ください。

何も、インターバルやレペ、ペース走という枠組みにはまる必要はなく、心肺機能向上と脚づくりには坂道トレーニングっていいんではないかと思うんです。故障も少なくなりますしね。

 

まとめ

多くの速いランナーはゆっくり走って、”故障しない体”と“無駄のないフォーム”を作りつつ、その先は“自分にあった練習”を探求して、記録を伸ばし続けているものです。

たとえば、ジョグでも起伏を使うんであれば、心肺機能と脚づくりは毎日できるわけですよね。

筆者はまだまだフォームが固まっていないので、故障知らずとまでは言えないのですが、徐々に丈夫な脚とスタミナがついてきているのを実感しています。

スピード練習ばかりで伸び悩んでいる方は、ぜひ“原点回帰”をおすすめします。

 

【画像出典】

http://d2vwk2nl1zb0cl.cloudfront.net

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コメント

  • 私も未だサブスリー達成が出来ておりませんが、読ませていただいて、非常に励みになりました。
    なにより、Wataruさんのマラソン、ハーフ、10Km、5KmのPBともに、驚くほど私のPBに近いため、考えることが良く分かる気がします。
    ちなみに唯一、ハーフだけ、私のPBが少しウエです(笑)。さらに、ちなみに、私の生まれも愛媛県です。
    お互い、がんばれれば、と思います。

    by しん €2016-07-30 11:03 PM

    • コメントありがとうございます!
      自分の場合は練習をまったくしておらず、もはやアスリートの資格もないほどですw

      なかなかサブスリー達成できないと歯がゆいものがあるようなので、
      ハーフ+フルマラソンの記録を夏の走り込みでグッと伸ばされて、
      僕なんて置き去りにしてくださいね!w

      by infojog €2016-07-31 8:49 AM

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Profile

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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