ランニングの閾値走(LTペース走)とは?トレーニング効果とやり方を徹底解説

先日、オチをつけつつも“月間走行距離”を伸ばすことに対して半信半疑のままの筆者です。

これ書いてるのは午前2時を回っていますので、「サブ3達成したかったから、さっさと寝て朝ランでもしろ」というのはご愛嬌でお願い申し上げます。

さて、先日は持論含め感情論となりましたが、サブ3ランナーに関しては、周囲の方々の練習を見ると2パターンあることがわかってきています。

もちろん、その2パターンを融合した素晴らしいランナーの方もいますが、今回はその2パターンのどちらが“サブ3”しやすいのかを考えてみましょう。

月間走行距離は400km以上!とにかく「脚づくり」に余念がないタイプ

筆者もこのタイプに憧れて、とうとう4年ぐらい経とうとしています。

時が経つというのは残酷なものでございまして、あれを誓ったのはまだ20代のころでありました……。“時は金なり”ですね。

この月間走行距離を踏むというのは、昔からの練習としてマラソンランナーにはお馴染みであります。あの宗兄弟も、瀬古利彦に勝つために毎日40kmを走るなどして、とにかくスタミナをつけたというエピソードが有名ですよね。

その時代は、ランニングの練習方法の情報も今ほど溢れず、とにかく距離を稼ぐというのがベストの練習と考えていたランナーが多かったのではないでしょうか。

要するに、“速くなる”んじゃなくて、“強くなる”ランナーはこっちでしょうね。

余談ですが、筆者は豆腐メンタルも甚だしい、ウンチクランナーです。

この“距離を踏む”ということは、筆者もサブ3への限りない近道だと考えます。ただ、時間の束縛が激しいという点がネックですよね。

それをネックに感じるランナーは、もう1つのタイプの練習方法を実践されているのでしょう。

月間走行距離は多くても300km!とにかく「スピード練習」重視のランナー

福岡国際マラソンを走るランナーであっても、月間走行距離が100kmだという方もおられます。

これは実は、もともと陸上をしていて天性のスピードがあるだとか、地力があるのでマラソンペースがゆっくりだと完走できてしまうとか、一言で端的に表現すると“天才型”に近いでしょうか。

と言っても、天才型のここでの定義は、福岡国際マラソンの切符ゲットからサブ3と限らせてください。それ以上の力を筆者がイメージできないということもありますが。

このランナーの多くが、インターバルトレーニングやレペティショントレーニングを中心に練習をするタイプです。

フルマラソンへの対策としては、2時間~3時間のジョグで“体をならす”ことが多いようで、要はサブ3を達成できるペース、つまり機械のようにイーブンペースで走れるならば、4’16/kmで走れるペースを“楽だ”と感じるまでにスピードを鍛えましょうということですね。

その方法に、インターバルやレペティションが多いということです。

確かに、筆者も“自称スピードランナー”ですので、主張したいことはわかるのです。

「インターバルで3’30で5本回せれば、サブ3ペースもラクに感じるでしょ?」ってことで、実際、マラソンペース走をしてもラクなんですね。

ただ、ここで凡人ランナーが陥るのが“脚の売り切れ”、要するに筋力の疲弊です。違う言い方をするならば、乳酸菌が溜まってくるという表現です。

要するに、このスピード練習重視型の大義名分は、AT(Ananerobic Threshold,無酸素性作業閾値)に簡単に至らないよう、有酸素運動できるペースの引き上げをしましょうねーってことですよね。

フルマラソンというのはあくまで“有酸素運動”なので、確かに、有酸素運動で走ることのできるペースの引き上げができれば、筋疲労を起こしにくくなります。だからこそ、ATペース以上で走ってしまえば、筋疲労待ったなしの“ゾンビ状態”が待っているので、自分の能力、つまり有酸素運動から無酸素運動に変わってしまう境目のATペースを見つけることが大事なんですね。

そして登場するのが、LT(Lactate Threshold,乳酸性作業閾値)なのですが、LTのペースを引き上げることがATに至るまでのペースの引き上げを可能とするので、“LTペース走”とジャックダニエル氏によって提案され、なお今でも効果的な練習内容となっているわけです。

これ書いてて筆者もお酒がさらに回ってきたのでザックリ言ってしまえば、下記でATを計算できます。

AT = {最大心拍数(220-年齢) - 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数)

ちなみに酸素摂取量(VO2)も下記のように計算できるよう。

VO2max(ml/kg/min)=[12分間の走行距離(m)]×0.021-7.233

最大酸素摂取量(VO2)相当の走行速度は、

[12分間の走行距離(m)]÷ 12(分) ÷ 0.9

そして、最大酸素摂取量(VO2max)を上げるトレーニングは、下記。

運動強度(%VO2max)=(運動時心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

参考:https://funmatu.wordpress.com

“スピード練習”というのはつまるところ、心臓ポンプをどれだけ大きくできるかということなんですね。だからこそ、スピードトレーニングで自分のLTペースを引き上げてしまえば、あとは多少の走り込みでカバーできてしまいます。

ちなみに、上記の計算でよくわからないという方は、ジャックダニエルズ氏のVDOTの計算表で調べてみてもいいかもしれませんね。

http://www.runsmartproject.com

筆者であれば、インターバル1kmなら3’30で回せるようになってきたらサブ3へと近づけそうです。

サンキュー、ジャックダニエルズ。

坂道ペース走でペース感覚を身につける練習

以前から、「坂道インターバル」や「坂道走」の効果の高さは提唱してきたつもりですが、それも自身でサボりがちに。

なので、気合いを入れるという意味でも、“遊び心”を取り入れた坂道走を試してみました。

“坂道を使って走る”ということは、大方が“インターバル”や“ダッシュ”として練習することが多いかと思いますが、筆者オススメが“坂道ペース走”なんです。

フラットなコースでのペース走とは違ったメリットがたくさんあるので、紹介させていただきます。

フラットなコースより坂道でのペース走が効果的な理由

一般的に、「ペース走」というのは、スピード持久力の養成や、目標の距離に対しての自分の“適性ペース”の確認、あるいはペースの引き上げとして練習する方が多いですよね。

筆者も実は、インターバルやレペテーションよりも「ペース走」に“走りがい”を感じますが、フラットなコースでのペース走だと大きな効果は得られない場合があるようなんです。

というのは、ペース走は「LTペース走」とのすみ分けができていないと、ただ“意味もなく追い込む”ということになるため。

インターバルであれば、“明確なLAP”、レペテーションでも“明確なタイム”を定めて、練習前からドキドキするなんて方も多いのでは?

その点、一般的な「ペース走」は、“今の自分の力をチェックする”という点でも用いられるため、よほどの“精神力”がないと、底力の引き上げには至りにくいことが多いんです。

もちろん、プロアスリートやエリートランナーの「ペース走」は異次元で、あくまでここで言うペース走は、“10kmを40分切るとか切らないか”とか言う、筆者目線であることはご了承ください。

その点、坂道でのペース走には様々なメリットが多いんです。

坂道ペース走の練習方法とメリット

坂道インターバルとは違い、“坂道ペース走”の筆者オススメ練習は、“片道200m・高低差20~30m”などのコースを利用する練習。

これを筆者は、おおよそ20~30往復するペース走が大好物なんです。

その際に気をつけたいのが、“上りのペースも、下りのペースも一定にする”という点。

一般的には、「坂道インターバル」などでは、“上りは速めで下りはレスト”であることが多いんですが、「坂道ペース走」でのオススメは、一定のペースをひたすら上り下りするという練習。

筆者であれば、おおよそ上記のコースで、60秒と区切りのいいタイムでの上り下りが、走りにも集中できています。この「坂道ペース走」のメリットは、いろいろとあるんです。

  • 上りでも下りでも一定のペースで走ることで、走りに集中できる
  • 自分の体と対話しやすい集中状態で走れる
  • 上り下りで一定ペースを持続することで「ペース感覚」を養える
  • 起伏コースを連続して走る効果で、体幹が自然と強化される
  • 上り下りの苦手意識を払しょくできる
  • 平地よりも心肺機能が向上しやすい

ただ、人間ですから「機械」にはなりきれませんよね。

もし上りが少し早かったりすれば、下りでタイムを調整するなど、上り下りの誤差を2秒にするなどして、“ゲーム感覚”で「坂道ペース走」を楽しんでみてはどうでしょう。

やみくもに追い込むトレーニングも、走力向上のためには大事ですよね。

ただ、やはりモチベーションを維持するためには、多少の“遊び心”も必要ですよ。

梅雨から夏は“練習不足”という事態になるランナーも多いでしょうが、うまく工夫して“暑い・熱い夏”でレベルアップしてくださいね。

ランニングの閾値走(LTペース走)

結局のところ、天性のスピードとか、もともとスタミナがあるとか、そういう方を除けば、スピード練習も走りこみも大事なんだろうなという、凡人ランナーにとっては厳しい結論に至りました。

ただ、筆者の場合は、“月間走行距離信仰”に関しては、スピード練習より半信半疑です。強くなるのは間違いないと思いますけどね。

もっと、ファミコンの裏コマンドで“強くてニューゲーム”できるような方法があればいいのですが、これだけマラソン人口が増えサブ3が珍しくないといっても、サブ3はランナーの一つの区切りです。そう安々とは達成させてくれなさそうです。

なお、閾値走に関しては筆者の勉強不足もあり、あまり詳細な説明はできませんでしたが、ジャックダニエルズ氏の書籍でも詳しく書かれておりますので、気になる方は下記のリンクから購入してください【PR】

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Runjoy!編集部です。 【編集長プロフィール】 愛媛県松山市にいる市民ランナー。大阪生まれで東京でメディアマンとしても活躍。 フルマラソン: 2時間57分 ハーフマラソン:1時間23分 10km:36分29秒 5km:17分32秒 「ランニングフォーム」や「健康」を第一に考えるランナーです。 楽しく走りつつ、マナーのよいランナーになるのが目標です!