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マラソンで速く走るには「坂道トレーニング」が効果的

time 2016/01/24

マラソンで速く走るには「坂道トレーニング」が効果的

インターバルトレーニングって、走る前からかなりプレッシャーを感じますよね。

「設定タイム通り走れなかったらどうしよう」とか、「途中でバテたらどうしよう」とか、インターバルトレーニングはきつい練習なので、開始するまですら心理的なプレッシャーを感じることも多いのでは?

インターバルトレーニングは確かに、‟効果大”ですし、短期的に走力を上げられるというメリットがあります。

ただ、故障のリスクも高いですし、いきなりインターバルトレーニングをするのは抵抗があるという方は、坂道ダッシュを取り入れてはいかがでしょう。

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坂道トレーニングの効果は無限大!? 坂道トレーニング万能説

坂道トレーニング

筆者の移住する近所には、標高30m弱で、片道200mという、トレーニングに最適な公園があります。灯台下暗しとならぬよう、なるべく‟坂道ダッシュ”や‟坂道インターバル”を取り入れるようにしているのですが、やはり走るときはきついです。

ただ、筆者のよう、坂の登りが苦手なタイプは、とにかく場数をこなすことも大事だと考えてます。

一般的には、インターバルトレーニングこそが“スピード持久力”をつける最良の手段と考えられていますが、坂道インターバルや坂道ダッシュも、なかなかの効果があります。

ザックリ言ってしまうと、3点あります。

  • 心肺機能向上
  • 脚力強化
  • フォーム改善

メリットとしては、スピードを意識しすぎないでも3つの練習効果が得られるということです。

 

坂道トレーニングの「上り」の走り方

ベタ踏み坂

漠然と走っていてはダメというのが筆者の持論なんですが、特に坂道トレーニングでは気をつけたいところ。上りでは特にフォームに気をつけたいです。

坂道の上りだと、どうしても“きつさ”が上回ってしまうので、余裕がなくなりがち。ただ、上りこそ走り方に注意するべきではないでしょうか。

 

  • 後ろに足が流れないようにする
  • 下を向きすぎない。でも、顎は上げない。視線はやや上目づかいで。
  • 肘を引きつつも、肩甲骨で太ももを上げるイメージ(筆者の場合は上りのときは、ボクシングのアッパーを意識しています)
  • 腰を落とさないで、体幹の位置を意識しながら走る。
  • 骨盤はやや前傾させるイメージでも、上半身は起こしておく

 

前かがみになりすぎて、胸が開けなくなってくると呼吸もきつくなってくるので注意したいですよね。

 

坂道トレーニングの「下り」の走り方

坂道トレーニング 下り

実は筆者もこれを書いている昨日、近所の小山で「下り」を意識して走りました。ただ、下りは故障に注意したいところ。

下りで走ると、通常の体重の5倍の負荷がかかるといわれますので、体重60kgの方だと300kgの負荷がかかります。あまり勢いよく下ると、故障誘発の原因になります。

 

  • 肘をたたんで、手が腰をかするイメージでコンパクトに走る
  • 転倒を恐れて後傾しないこと。腰を引かずに、思い切った前傾姿勢で
  • ストライドはあまり意識せず、ピッチを重視した走りでリズムよく
  • 重心を意識して、ブレないように注意し“腕振り”でバランスをとりつつ推進力を得る

 

前回、駅伝を走っていた区間で急な下りがあったのですが、どうしても呼吸がつらくなってくると、前傾姿勢になろうとしても腰がやや引けてしまいます。

これは脚力不足もあるんだと思うのですが、顎を上げないように注意すると、ある程度は修正ができそうです。

一番のポイントは、腕振りで肘を開かずにコンパクトに下ることではないでしょうか。

筆者自身も研究中です。

 

坂道トレーニングの距離と本数に関して

坂道トレーニング

坂道トレーニングって万能ですよ。

ダッシュしてもいいですし、ゆっくり往復するだけでも大きな効果があります。

もし心肺機能向上を特に狙うのであれば、片道200mの往復を10本から20本がおすすめです。けっこうきついです。

ペースは、上りは全力ではなく、ウィンドスプリントをするイメージで7割から8割の力でもいいんじゃないでしょうか。下るときはレストでいきましょう。

ちなみに筆者は、足を作るために“ゆっくりジョグ”でも坂道を利用することにしました。昨日は、途中でLAPが制限回数をオーバーしてしまったので正式にはわかりませんが、片道200mの往復を11km-12kmほど走りました。

キロ5分台で回しても、標高30m弱を駆け上るのでいいトレーニングになるんです。

 

まとめ

「近くに小山なんてねーよ」というシティボーイ・シティガールの方々は、ちょっとした住宅地の上りでもいいと思うんです。歩道橋の階段を使うのもいいかもしれませんよ。

筆者は気恥ずかしさが勝ってしまって、やったことないですけど。

坂道トレーニングで、理想的なフォーム、バテない心肺機能、強靭な脚力をつけてください。インターバルトレーニングより効果があるかどうかは断言できませんが、筆者は見事に成果が出てきているので強くお勧めしたいです。

ちなみにダイエット効果も強いようなので、筆者はメタボ脱却のためにこれからも坂道トレーニングを頑張りたい所存なのであります。

 

【画像出典】

http://www.docontherun.com

http://blogs.c.yimg.jp

http://livedoor.blogimg.jp

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Wataru Ōno - Runjoy! webmaster

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愛媛県松山市で走る市民ランナー。 未だサブ3ができていない、ウンチク野郎。 食べることが好きすぎて一向に痩せないことで有名。 ◆PB フルマラソン: 3°03’16" ハーフマラソン: 1°25'50" 10km: 36'29" 5km: 17'50"

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